sábado, 27 de outubro de 2012

Mudança de hora – considerações para o treino



 No próximo dia 28 de Outubro, último domingo do mês, vamos entrar na hora de inverno, onde os ponteiros se atrasam 60 minutos.
Apesar de ser aquele dia do ano em que podemos dormir mais uma hora, há alguns pontos sobre os quais devemos refletir.

Será que aproveitamos realmente para dormir mais 1 hora?
Estando um pouco atento percebemos que não!
Vemos esta oportunidade como uma forma de estarmos mais relaxados pois teremos mais uma hora para dormir de manhã, e talvez por isso fazemos mais isto e aquilo, vemos um filme que começou mais tarde, ficamos no computador, etc. No final de contas acabamos por dormir o mesmo, ou até menos.
Se és desportista tira o máximo de proveito da mudança do horário. Mantém as rotinas e dorme de facto 1 hora extra. O sono é dos melhores dopings com a vantagem de não acusar no controlo…

Alterações no relógio biológico.
Para além das horas que não descansamos, a mudança de horários afeta a produção de determinadas hormonas através da glândula pienal que regula o nosso ciclo circadiano e que se regula pelo ciclo solar (muitas vezes esquecemo-nos das nossas origens…). Esta glândula produz certas hormonas, como as que ativam o metabolismo quando amanhece e outras que regulam e ativam o sono com o anoitecer. Isso dá à glândula um papel fundamental na regulação do relógio biológico. Por isso, as pessoas que costumam acordar quando o dia já está luminoso e que, com o horário de inverno, passaram a acordar quando ainda está escuro, podem ter dificuldades para ativar seu metabolismo imediatamente – quem habitualmente acorda cedo, se estiver atento, percebe que isto já tem vindo a acontecer com o fim do verão e entrada no outono.
Todas estas alterações podem fazer com o treino não saia da forma como gostaríamos, eventualmente não consigamos cumprir os objetivos de algumas sessões, principalmente quem treina de manhã cedo ou tarde ao fim do dia/noite. Pior, se não estamos a 100% o risco de lesão é superior.

O que fazer para minimizar estas mudanças no organismo:
- “Deitar cedo e cedo erguer…” – se calhar os mais novos não ouviram vezes suficientes o ditado, ou viram Vitinho. Acima de tudo precisamos de Regras e Rotinas para aproveitarmos sempre a noite para um descanso reparador.
- Manter esta filosofia ao longo de todo o ano e não só no dia de mudança da hora.
- Refletir sobre esta temática para todos os campos da nossa vida. Uma criança com baixos níveis de sono de qualidade tem a mesma atenção e energia na escola? Rendemos da mesma forma na nossa atividade profissional sonolentos, sem paciência, desconcentrados?
- Beber 1 café/refrigerante por hora “para acordar” não é solução. Se o nosso sono não está em dia devemos repô-lo o mais rapidamente possível e entretanto estarmos atentos às bebidas e alimentos que nos apetecem (a nossa capacidade de decisão está afetada).
- Não agendar as tarefas mais importantes ou um treino específico para os dias em que não estamos bem descansados. Se o tínhamos feito, é preferível realizar um treino com objetivos menos importantes e então no dia seguinte já em perfeitas condições poder executar o treino sem constrangimentos.
- Se treinas de manhã cedo acorda uns minutos antes, bebe ½ litro de água em jejum (para ativar os orgãos), espreguiça-te várias vezes, vai preparando o que necessitas para o resto dia, dando algum tempo extra para os órgãos, músculos e tendões “acordarem” e estarem prontos a desbravar alcatrão.

Em suma, procura sempre um final de dia com atividades calmas e que não causem stress para dormir bem em qualidade e quantidade. Decerto que a performance desportiva sairá beneficiada e cada treino rentabilizado ao máximo.

5 Conselhos para a Maratona do Porto



Deixo aqui 5 conselhos essenciais para uma boa Maratona do Porto, principalmente para estreantes, mas também para os mais distraídos!

Não te entusiasmes no início
Tirando uma subida inicial os primeiros 15 km’s serão efetuados em descida, pelo que deves ter essa noção para manteres o ritmo estipulado à partida e não te entusiasmares em demasia, sob pena de o pagares mais tarde. Não podemos esquecer que em descida e com aumento de ritmo de passada a Frequência Cardíaca sobe, os quadríceps (coxas) e gémeos são sobrecarregados.

Cuidado com o vento
Neste momento as previsões apontam para vento de leste, com alguma intensidade. Se se mantiver teremos vento nas costas no início do percurso, na ida para a Afurada e na ida até aos últimos 2 km’s, altura em que fica de frente para os corredores.
Se rodar a norte, teremos vento nas costas desde o retorno em Matosinhos até à Ponte Luiz I, lateral na ida e vinda da Afurada e frontal até ao km 40 – os km’s mais desafiantes de uma Maratona!
Mediante as condições de vento adequa o teu ritmo e poupa energias quando deves poupar, mantendo o plano de ingestão de sólidos e líquidos sem alterações.

Temperatura ambiente
A temperatura na manhã de 28 andará entre os 8º e os 14º. São temperaturas que ainda não se têm feito sentir este Outono e muito pouco terão treinado nestas condições. Desta forma é crucial adaptar as vias respiratórias antes do tiro de partida. Aumenta um pouco a duração do aquecimento e realiza algumas retas ao ritmo estipulado para a prova. Não esqueças também o alongamento dos grupos musculares envolvidos na corrida.

Atenção aos sprinters
Os 42km contarão também com a presença de corredores dos 15km e da caminhada dos 6km. Existe a tendência de seguir atrás de alguns atletas que estarão a correr estas distâncias. Mais uma vez, mantém o ritmo estipulado e não coles nos corredores em ritmos mais fortes do que o teu.

Não te entusiasmes no final
A chegada à meta é feita em subida, durante 2 km’s, pelo que deves guardar algumas energias para esta fase. Mais concretamente, resguardar pernas. A cabeça já vai começar a ficar mais “leve”, a adrenalina a subir, portanto não deixes que nada estrague a festa!

O resto é diversão e disfrutar das vistas de Gaia, Matosinhos e Porto!

quinta-feira, 25 de outubro de 2012

Treino de Halloween


Está a chegar o Dia de Haloween e porque não inserirmos este tema nas nossas sessões?!

Os pupilos gostam, divertem-se (e, não digam a ninguém, mas vão fazer um treino bem duro!).
Então, aqui segue um exemplo de Treino especialmente para Natação e facilmente adaptável à Corrida, algumas também exequíveis em cima de uma bicicleta (com todas as precauções de segurança tomadas claro está):

ATIVAÇÃO

- 400 a 600m Desconfiados: a cada 8-10 braçadas olhar para trás a ver se estamos a ser seguidos… [Corrida: fácil reproduzir…]

- Zombies á solta! 6x50m Batimento de pernas de Costas com barbatanas, com braços estendidos a 90º com o plano de água (com este peso extra na zona do tronco todo o corpo afunda e temos de intensificar o trabalho das pernas) [Corrida: skippings/saltos variados com braços estendidos como zombies]


- 100m á escolha fácil (atenção se não há ninguém a seguir-nos…)

SÉRIES PRINCIPAIS

- A dor é uma cena que não me assiste… 8x25m Crol máximo!!!! Intervalo 1ª e 2ª: 20”, 3ª e 4ª: 15”, 5ª e 6ª: 10”, último intervalo: 5”! [Corrida: 8x Sprints 50 a 60m]

- 200m Costas e Bruços recuperar

- Insanidade Brucista!!!  4x50m Descoordenação Motora: nadar Bruços - braço direito ao mesmo tempo que perna esquerda e braço esquerdo com perna direita! [Corrida: mediante o nível  executar skippings cruzados, por exemplo uma perna faz skipping alto e a outra skipping tíbio-társico/skipping baixo ]

- 100 Bruços fácil de volta à sanidade

- Série sufocaaan n t  e  e… 6x50 Crol  i:30” (1ª respiração 1/3 braçadas, 2ª 1/5, 3ª 1/7, 4ª 1/9, 5ª 1/11, 6ª 1/13 – respira!)

DESCANSA, SAFASTE-TE…
- 300 a 400m escolha várias técnicas de nado fácil

Há mais exercícios por inventar, sejam criativos!

Se estamos numa fase importante da época podemos integrar apenas um ou dois exercícios para diversão na parte final, ou podemos ajustar várias destas tarefas às Zonas de Treino e Volume previstos para a sessão.

Bom treino de Halloween! 

Corrida e Natação, a combinação perfeita?



Será que duas atividades tão distintas têm a lucrar quando funcionam juntas num Programa de Treino?
Sem dúvida! É de elevado valor a sinergia entre as duas actividades para a performance na corrida.

Correr e nadar complementam-se em diversas formas, o que faz com que a performance dos corredores, profissionais ou amadores, saia valorizada, sem esquecer no processo de treino de corrida as melhores sensações e a redução e/ou ajuda na resolução de lesões.

Vejamos onde correr e nadar convergem e atuam conjuntamente para fornecer os melhores resultados.

Pressão Hidro-quê?
Hidrostática! É a propriedade regida pela Lei de Pascal definida como a pressão exercida pela água sobre a superfície de cada parte submersa do corpo, em determinada profundidade, sendo aumentada pela densidade e profundidade (com o aumento da profundidade a pressão também é aumentada). A pressão hidrostática (PH) é responsável pela maior parte dos benefícios para os praticantes de atividades aquáticas. A pressão gera uma leve massagem, estimulando a circulação periférica, além de melhorar o funcionamento do aparelho respiratório por aumentar a resistência sobre a caixa torácica (precisamos de recrutar os músculos respiratórios voluntariamente para expelir e introduzir ar). Ou seja, estar numa piscina parado, só por si já seria benéfico!

Desenvolvimento da Resistência
Praticar Natação por um período não necessariamente longo, por exemplo 40-45min (contém paragens), é um complemento ao treino de Resistência de Corrida: pela PH anteriormente referida, porque implica a mobilização de toda a musculatura do corpo e por isso maior dispêndio energético total e claro, com a execução de séries específicas para desenvolvimento da Resistência se desenvolve o aporte do oxigénio aos músculos e fortalecimento do coração.

Impacto
Não há volta a dar, a corrida é uma das atividades com maior impacto! Para músculos, articulações, órgãos! Podemos adicionar Natação ao Plano de Treino, trabalhando o sistema cardio-respiratório mas sem todo esse impacto mecânico associado. Desta forma, no próximo treino de Corrida vamos sentir-nos melhor, mais frescos e leves, permitindo treinar sem lesões e minimizando-as ao longo do tempo.

Tipo de corpo
Tanto corredores como nadadores têm um objectivo comum: possuir a menor quantidade de gordura corporal possível, até ao nível óptimo, para poder realizar as melhores performances. Na corrida para sermos leves, na Natação para diminuir o arrasto hidrodinâmico. Portanto é uma actividade paralela que auxilia a “escultura” do corpo de corredor, ao mesmo tempo que fortalece Membros Superiores (MS) e musculaturas envolvidas na rotação do tronco, estruturas normalmente esquecidas nos treinos de corrida e de relevante importância como auxiliares no movimento de correr e no equilíbrio harmonioso do corpo.

Planeamento
Ao longo do ano competitivo podemos ajustar os treinos de Natação mediante os objectivos competitivos definidos para a Corrida. Em alturas de acumulação de km’s, também nadamos em Volume (ou até aproveitamos para diversificar os treinos e realizamos velocidade na piscina), nos momentos de séries e desenvolvimento da Velocidade, trabalhamos a mesma na água (o movimento de pernas tem uma cadência muito superior dentro de água, pelo que estaremos a exercitar as fibras musculares rápidas de forma ainda mais intensa!), ou, da mesma forma, podemos aproveitar para realizar volume, potenciando intensidades baixas/moderadas que optimizam a recuperação entre os treinos intensos de corrida.

Recuperação eficaz dos treinos/competições
Aquando dos treinos mais intensos e/ou competições ficamos com a sensação de pernas pesadas e doridas. Praticando Natação, associamos a PH com uma remoção mais eficaz dos metabolitos acumulados no esforço intenso. Como há uma grande contribuição dos MS ao nadar, estamos também a fazer circular de forma mais eficiente o sangue por todo o corpo, pelo que “limpamos” muito mais rapidamente as pernas cansadas. O próprio movimento (ascendente e descendente) das pernas ao nadar faz com estejamos a “soltar” músculos e tendões sobrecarregados da anca, joelhos e pés.

Diversos atletas, profissionais e amadores, de distintas modalidades, utilizam a Natação na sua preparação para enfrentar os maiores desafios, incluindo Ciclistas e Corredores de renome.

Em suma, as duas actividades complementam-se e há muitos benefícios em praticar Natação com orientação adequada para a ajustar aos objectivos da tua próxima corrida-alvo!